Микробиомът се променя за дни при промяна в храненето. Това е добрата новина — и причината храната да е първата интервенция във всеки протокол за чревно здраве.
Колко и какви фибри
Цел: 25–35 г дневно. Средният прием в Европа е около 18 г. Значението има не само количеството, а видът.
Разтворими фибри (овес, бобови, ябълки, ленено семе) образуват гел, забавят усвояването на глюкозата и хранят бутират-продуциращите бактерии.
Неразтворими фибри (пълнозърнести, кори на зеленчуци, ядки) увеличават обема и ускоряват пасажа.
Резистентно нишесте (охладен ориз и картофи, зелени банани, бобови) е особено силен субстрат за производство на бутират.
Практичното правило е разнообразие: проучването American Gut показа, че хората с над 30 различни растителни храни седмично имат значително по-голямо микробно разнообразие от тези с под 10.
Защо ферментиралите храни работят
В рандомизирано проучване на Станфорд (Wastyk и колеги, Cell, 2021) 10 седмици с 6 порции ферментирали храни дневно повишиха микробното разнообразие и понижиха 19 възпалителни протеина, включително IL-6. Групата с високи фибри не показа същия ефект за същия период — при нея отговорът зависеше от изходното разнообразие.
Практичен минимум: кисело мляко с живи култури, кефир, кисело зеле и туршии без пастьоризация, кимчи, комбуча без добавена захар.
Как да ги въведете без подуване
Увеличавайте с около 5 г фибри на седмица, не наведнъж. Пийте достатъчно вода — фибрите без течности влошават запека.
Ако подуването се засилва при повече фибри, това само по себе си е сигнал: най-често става дума за SIBO или силно обеднял микробиом, и редът на действията трябва да се обърне — първо диагностика, после фибри.
