VO₂ max е максималното количество кислород, което тялото може да усвои и използва за минута. Той отразява работата на белите дробове, сърцето, съдовете, кръвта и митохондриите едновременно — затова е толкова силен интегрален показател.
Какво показват данните
В ретроспективна кохорта от 122 007 души (Mandsager et al., 2018) хората с елитна годност имат значително по-ниска обща смъртност спрямо тези с ниска годност. Авторите не откриват горна граница на ползата.
Сравнението е показателно: разликата в риска между „ниска“ и „над средната“ годност надвишава разликата, свързана с тютюнопушене, диабет тип 2 или хипертония.
Как се измерва точно
Златният стандарт е кардиопулмонален тест с натоварване (CPET) с газов анализ — на бягаща пътека или ергометър, с постепенно нарастващо натоварване до максимум.
Оценките от часовници са полезни за проследяване на тенденция, но грешката им често е 10–15%. За изходна точка и медицинско решение се използва CPET.
Как се повишава
• 80% от обема в зона 2 — умерен, разговорен темп, 3–4 сесии по 45 минути.
• 20% висок интензитет — например 4×4 минути на 90–95% от максималния пулс, веднъж или два пъти седмично. Норвежкият протокол е един от най-добре документираните.
• Сила 2 пъти седмично — поддържа мускулната маса, която е „двигателят“ на кислородното потребление.
При нетренирани хора са реалистични 10–20% подобрение за 12 седмици.
