Мускулът не е само двигателна тъкан. Той е най-големият резервоар за глюкоза, ендокринен орган, който отделя миокини, и основен фактор за независимостта в напреднала възраст.
Какво губим и кога
Загубата на мускулна маса започва между 30 и 40 години и се ускорява след 60. Загубата на сила изпреварва загубата на маса — качеството на мускула се влошава по-бързо от количеството.
Клинично това се проявява като по-бавно ходене, трудно ставане от стол, чести падания и по-лош изход след всяка хоспитализация.
Силата на хвата като биомаркер
В проучването PURE (Leong et al., 2015) с близо 140 000 участници от 17 държави всяко намаление от 5 кг в силата на хвата се свързва със 16% по-висок риск от смърт по всякаква причина — по-силен предиктор от систолното артериално налягане.
Протокол
• 2–3 силови тренировки седмично, 6–8 многоставни упражнения, 2–4 серии, 6–12 повторения до близо до отказ.
• Протеин 1,2–1,6 г/кг телесно тегло дневно, разпределен в 3–4 хранения с по 25–40 г.
• Витамин D при доказан дефицит; корекция на хормонални отклонения при показания.
• Проследяване с телесна композиция и динамометрия на всеки 3–6 месеца.
