Здравословното стареене (healthy ageing) по определението на СЗО е поддържането на функционалната способност, която позволява благополучие в напреднала възраст. Практически това означава четири резерва: сърдечно-съдов, мускулно-скелетен, когнитивен и метаболитен.
Четирите функционални резерва
Сърдечно-съдов резерв — измерва се с VO₂ max. Определя дали на 75 години ще изкачите два етажа без почивка.
Мускулно-скелетен резерв — мускулна маса, сила на хвата, костна плътност, баланс. Определя риска от падане и от загуба на самостоятелност.
Когнитивен резерв — образование, продължаващо учене, социална активност, съдово здраве и сън. Определя устойчивостта към невродегенерация.
Метаболитен резерв — инсулинова чувствителност, чернодробна и бъбречна функция, ниво на възпаление.
Какво се променя след 50 и кога да се намеси
Мускулната маса намалява с около 1% годишно след 50-годишна възраст, а силата — по-бързо от масата. Максималната кислородна консумация спада с около 10% на десетилетие при неактивни хора и наполовина по-бавно при трениращи.
Костната плътност при жени спада ускорено в първите 5–7 години след менопаузата. Мъжкото андрогенно понижение е по-плавно, но също измеримо.
Именно затова прозорецът 45–60 години е най-ценният: интервенцията там променя следващите три десетилетия, докато на 75 години тя вече е спасителна, а не превантивна.
Кои изследвания имат смисъл
Кръвен профил с ApoB, Lp(a), hsCRP, HbA1c, инсулин, черен дроб, бъбреци, щитовидна жлеза, витамин D и B12. Телесна композиция. VO₂ max. Костна плътност при показания. Скринингови образни изследвания според възраст и риск. Оценка на съня.
Профилактиката не е еднократен пакет. Тя е график: базово измерване, интервенция и контрола на 6–12 месеца.
Ежедневните решения с най-голяма възвръщаемост
Силова тренировка два пъти седмично. 8 000–10 000 стъпки дневно. Белтък при всяко основно хранене. Постоянен час на лягане. Активна социална програма. Годишен здравен преглед с проследяване на тенденциите, а не еднократни стойности.
